Schnelle Wege zur Entspannung im studentischen Alltag

Zur Erinnerung - wir wissen es zwar, aber denken nicht daran: Entspannung ist nur auf dem Hintergrund von Spannung möglich! So atmen wir ein (>Spannung) und in gleicher Weise wieder aus (>Entspannung). Dass dieser einfache Rhythmus ein Drehbuch für ein zufriedenes Leben sein könnte, ist schon Goethe aufgefallen, der ja zu allem etwas wußte.

Ein erster Weg:

Im Atemholen sind zweierlei Gnaden:
Die Luft einziehen, sich ihrer entladen;
Jenes bedrängt, dieses erfrischt;
So wunderbar ist das Leben gemischt.
Du danke Gott, wenn er dich presst,
Und dank ihm, wenn er dich wieder entlässt.
(Goethe, West-östlicher Divan)

Bequeme Haltung einnehmen und einfach atmen.
Nicht nach Schema: etwa Bauchatmung besser als Brustatmung ...
ES atmen lassen - nichts sonst.
Spannung wahrnehmen und ebenso die
Entspannung – sich tragen lassen.
Einige Sekunden bis Minuten mit der Aufmerksamkeit dabeibleiben.

In traditionellen Kulturen ist der Atem ein Sinnbild für die Polaritäten des Lebens im Ablauf der Zeit: Feste - Fasten, Arbeit - Erholung, Werden - Vergehen. Die alten Inder entwickelten auf Grundlage der Kenntnis dieses Wechselspiels Yoga, die Chinesen Qi Gong, aber auch die Progressive Muskelentspannung, das Autogene Training oder die verschiedenen Formen der Meditation knüpfen dort an.
Fast alle von uns haben solche Übungen kennengelernt, vielleicht sogar eine Zeitlang geübt und irgendwann die gute Absicht, damit weiterzumachen, an den inneren Schweinehund verfüttert mit dem Gedanken: "Das ist ja wieder nur eine zusätzliche Aufgabe und ich habe ohnehin schon so viel um die Ohren ...". Wir haben ja alle gelernt, dass Spannung zum Alltag mit seinen Anforderungen gehöre und Entspannung als etwas Besonderes zur Freizeit. Wir nehmen stillschweigend an, Spannung wäre zwar schlecht, aber wir kämen ja solange damit zurecht, bis es zu viel würde. Entspannung aber wäre von vorneherein gut, sei aber etwas Besonderes und müsse aufgeschoben werden bis zu der Zeit, wo dann unsere Übungen anstehen. Der Schweinehund hat aber schon vorher Hunger. Besiegen lässt er sich sowieso nicht (ein guter Link wie er aussieht www.breitis-welt.de/wp-content/uploads/2008/11/hundeschwein.jpg). Aber vielleicht könnte er insofern in den Dienst genommen werden, dass er uns rechtzeitig signalisiert, wenn sich zu viel Spannung aufbaut.

Gegensteuern können wir in folgender Form:

Übungen nach einem festen Schema: dazu gehören vor allem →AT, Progressive Muskelentspannung, Yoga, manche Formen der Meditation - Beispiel Qi Gong
Entspannung durch Lenkung der Aufmerksamkeit auf den Körper oder einzelne Teile davon (Achtsamkeit), z.B. durch Haltungsänderung. Dabei wird gelernt, Veränderungen wahrzunehmen. So gelingt es dem Körper mit der Zeit, sich in Richtung einer Balance von Spannung und Entspannung selbst zu regulieren.
Sich unwillkürlichen Reaktionen hingeben: Lachen, befreiend Weinen, Gähnen u. ä. Dazu braucht es hoffentlich keine Anleitung...

NICHT sinnvoll ist ein "Entspannungsdoping" in Form von "drugs": Medikamente, Beruhigungsmittel, Alkohol und Co ..., denn dann übernehmen diese die Steuerung.

Im Folgenden einige Anregungen zur Entspannung über den Tag hinweg:

Frage dich: „Was kann ich loslassen?“

1. nach dem Aufstehen: die Müdigkeit loslassen

mit dem Wasser beim Duschen wäscht du auch die Müdigkeit von dir
am Stand laufen und schütteln
Qi Gong Übung „Den Himmel stützen“ aus den 8 Schätzen. Während der Einatmung hebst du beide Arme gleichzeitig langsam seitlich hoch bis über den Kopf, verschränkst die Finger ineinander, drehst die Handflächen nach oben und streckst die Arme, mit der Ausatmung löst du die Finger und führst die Arme langsam seitlich wieder nach unten. Dreimal wiederholen, geatmet wird dabei durch die Nase.

2. beim Frühstück: in Balance kommen

das eigene Gleichgewicht schärfen, indem du auf einem Bein Kaffee/Tee zubereitest; dabei den Fuß des ungenutzten Beines am Unterschenkel ablegen, nach einer Minute das Bein wechseln

3. an der Bushaltestelle, in den Öffis: Lärm und Enge hinter sich lassen

beim Hetzen zu den Öffis läufst du entspannt, das eigene Gewicht bringt dich nach vorne
im Sitzen kannst du zuerst die Schultern anspannen und hochziehen, dann loslassen; das Becken abwechselnd links und rechts heben, einige Male wiederholen

4. an der Uni, vor Prüfungen: Anstrengung und Angst loslassen

im Sitzen greifst du erst mit der rechten Hand nach links hinten, dann mit der linken Hand nach rechts hinten, der ganze Oberkörper und der Kopf (Blick nach hinten) gehen mit
die Halswirbelsäule entspannst du, indem du den Blick zuerst zur Decke, dann zum Boden richtest
das Becken kannst du abwechselnd links und rechts heben, einige Male wiederholen

5. am Weg nach Hause: die Uni/den Tag mit allen Anstrengungen hinter sich lassen

du gehst entspannt (stell dir vor, eine Schnur ist an deinem Kopf und deinem Brustbein befestigt und „trägt“ dich), die Arme schwingen locker mit

6. zu Hause: den Tag sein lassen, zur Ruhe kommen

du legst dich auf den Boden und spürst, wie du aufliegst; dann lässt du erst die rechte und dann die linke Ferse wie einen Scheibenwischer kreisen; danach hebst du dein Becken beim tiefen Einatmen nach vor und beim Ausatmen nach hinten und spürst die Entspannung
zusätzlich kannst du dir mit allen Sinnen vorstellen, du bist an einem für dich ganz schönen Ort (z.B. am Meer – du spürst den Sand unter deinen Zehen und die warmen Sonnenstrahlen auf deiner Haut, riechst das salzige Wasser und spürst die sanfte Brise, die dir um die Nase weht; hier kannst du ganz du selbst sein)

Noch eine ganz einfache Übung, die unauffällig vor Prüfungen oder vor dem Erlernen schwieriger Lernstoffe angewendet werden kann:

Schritt 1): Bewusst so aufrecht hinsetzen, dass das Gewicht von den Sitzhöckern getragen wird, die Füße werden etwa in Hüftbreite flach auf den Boden gestellt, der Blick geht waagrecht in die Ferne, die Zungenspitze berührt den Gaumen hinter den Schneidezähnen, ruhig atmen.
Schritt 2): Tief ausatmen mit der Vorstellung, alles Belastende oder Ablenkende mit auszuatmen.
Schritt 3): Tief einatmen, gleichzeitig Hände zur Faust ballen, Unterarme an die Oberarme drücken (oder alternativ bei Entspannung vor einer Prüfung gegen die Unterlage drücken), Schultern hochziehen.
Schritt 4): Einige Sekunden bei angehaltenem Atem die Spannung halten.
Schritt 5): Ausatmen und loslassen, Atemrhythmus und Entspannung beobachten.
Schritt 6): Ein wenig vom „Gewahr sein“ des Körpers in die folgende Tätigkeit mitnehmen.

Viel Spaß beim Ausprobieren!

© Michael Katzensteiner und Silvia Hufnagl

Literatur und Links

Dixhoorn, J. van (2000). Body Awareness and Self-Regulation. In: Haruki Y., Kaku K. T. (Hg) (2000). Meditation as health promotion: a lifestyle modification approach. S. 65-80, Delft, Eburon
Katzensteiner, M. (2006). Entspannung und Entspannungstechniken. In: Sedlak, F. (Hg) (2007). Psychologie und Psychotherapie in Schule und Studium. Ein praxisorientiertes Wörterbuch. S. 196-198. Berlin, Heidelberg, New York, Springer
Luijpers, W. (2009). BioRunning - Laufen für die Seele - Die Luijpers-Methode nach Feldenkrais. Wien, Orac
Milz H., Varga von Kibéd, M. (Hg) (1998). Körpererfahrungen - Anregungen zur Selbstheilung. Zürich, Walter
Vaitl, D. (2004). Psychophysiologie der Entspannungsverfahren. In: Vaitl, D., Petermann, F. (Hg) (2004). Entspannungsverfahren. Das Praxishandbuch. Weinheim – Basel, Beltz
www.helmutmilz.de   insbesondere das Linknetzwerk www.helmutmilz.de/links_somatics.htm
www.euronet.nl/users/dixhoorn

www.zeitblueten.com/news/3163/entspannungsuebungen/