Studienbewältigung


 

Prüfungsangst bewältigen

I. Wie macht sich starke Prüfungsangst bemerkbar?

     
Wenn die Prüfungsangst zu groß ist, kann sie
 

• Denkblockaden und Blackouts während der Prüfung bewirken 
• schon im Vorfeld der Prüfung das Lernen massiv beeinträchtigen 
• Vermeidungsverhalten verursachen und damit zum häufigen Aufschieben von Prüfungen führen 
• psychosomatische Beschwerden auslösen, wie z.B.
• Schlaflosigkeit, nervöse Unruhe, lähmende Müdigkeit, Essstörungen, Magen- und Darmprobleme, Herzrasen, Schweißausbrüche u.ä.m.

Studienbewältigung Prüfungsangst bewältigen

 

     
II. Wie kann man starke Prüfungsangst verstehen?

   
Starke Prüfungsangst ist meist ein Gemisch aus realer und neurotischer Angst.

Reale Angst

kann beispielsweise begründet sein in, schwer erfüllbaren oder wenig transparenten Prüfungsanforderungen, Unberechenbarkeit des Prüfers, schlechter Vorbereitung, Zeitknappheit bei der Prüfung oder in den Konsequenzen bei Misserfolg.


 

Neurotische Anteile

von Prüfungsangst stehen im Zusammenhang mit bereits früher entstandenen Ängsten, Selbstwertproblemen und unbewältigten (unbewussten) Konflikten, die sich vor oder bei Prüfungen „einklinken“ können.

Nicht umsonst werden Prüfungen mitunter mit Initiationsriten von Naturvölkern verglichen: Man unterwirft sich gewissermaßen der Universität bzw. Hochschule als (Angst machender) Autorität, um sich von der Kindheit zu lösen und in die „Gemeinschaft der Erwachsenen“ aufgenommen zu werden.

Bei diesen Ängsten können folgende Konfliktebenen aktualisiert werden:


 

Bestrafungsängste und Gewissensangst

Prägende Erfahrungen in Familie oder Schule und unbewältigte Autoritätskonflikte lassen die Prüfung als „bedrohliches Tribunal“ erscheinen: Befürchtet wird „Rache“, „strenge Strafe oder Vergeltung“ für „Nichtwissen, Versagen“, für eine „zu wenig gewissenhafte Vorbereitung“ oder für „Freizeitaktivitäten, die nicht dem Lernen geopfert wurden“.

Hintergrund können unangemessene und stark moralisierende oder ablehnende Bestrafungsmuster von Eltern oder Autoritätspersonen sein. Nicht selten manifestiert sich diese Dynamik als ständig vorhandenes Schuldgefühl, das einerseits zu nicht zielgerichtetem Lernen ohne entsprechende Erholungszeiten führt und andererseits einen Kreislauf von Selbstbestrafung und Versagen in Gang hält.


 

Kränkungsangst

Typisch ist hier die Angst vor einer „furchtbaren Blamage“. Prüfungsangst ist so gesehen eine Antwort auf die drohende Herabsetzung des Selbstwertgefühls, wenn sich fachliche oder kommunikative Unzulänglichkeiten in der Prüfung offenbaren sollten. Das Risiko von Kränkungen in Prüfungen ist de facto jedenfalls gegeben.

Im universitären Prüfungssystem fehlt außerdem oft bestätigende Anerkennung, das Ergebnis/die Note ist die einzige Rückmeldung eines anonymen Systems.

Oft kommt auch ein paradoxer Mechanismus ins Spiel, dass nämlich aus Selbstunsicherheit überhöhte Selbstansprüche gestellt werden, die in der Realität der Prüfung umso eher enttäuscht werden.


 

Trennungsangst

Auch wenn es auf den ersten Blick paradox wirkt: Erfolgreiche Prüfungen und besonders Abschlussprüfungen können dadurch, dass sie einen Schritt zur Selbstständigkeit darstellen einen vertrauten Zustand von Unselbständigkeit oder von „jugendlicher Freiheit und Unverbindlichkeit“ bedrohen und damit Angst verursachen. Vor allem in Abschlussprüfungen kann eine unbewusste Versuchung liegen, durch Versagen die gegenwärtige Situation zu verlängern.


 

Angst vor aggressiven und libidinösen Impulsen

Besonders mündliche Prüfungen stellen eine Situation der Konfrontation dar. Dies kann unbewusst als Aufforderung zum Kampf gegen den Prüfer, zum Rivalisieren oder zum Verführen bzw. sich verführen lassen, aufgefasst werden. Solche inneren Impulse können sich, vor allem wenn sie unbewusst bleiben, als „gefahrenbringende Versuchung“ in Angst verwandeln.

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III. Wie kann man Prüfungsangst bewältigen?

     
Sie können an zwei Punkten ansetzen:
 

1. mit der Angst besser umgehen lernen
2. der Prüfungsangst den Boden entziehen durch die Verbesserung der Handlungsfähigkeit.

Dazu im Folgenden 11 Tipps. Weitere Hinweise finden Sie
unter Prüfungen erfolgreich bestehen.

T I P P !      
 

1. Lerntechnik verbessern

   Es macht Angst, wenn der Prüfungsstoff nicht ausreichend beherrscht wird, vor allem wenn der Überblick fehlt und der Stoff nicht frei genug reproduziert werden kann. Es reduziert die Angst, rechtzeitig und zielgerichtet zu lernen, Lernstörungen zu beheben, die Lerntechniken zu verbessern oder an einem Lerntraining teilzunehmen.

2. Klarheit über die Anforderungen gewinnen,

   Informationen über Prüfungsfragen, über die Form der Prüfung und den Beurteilungsmaßstab können helfen, Angst auf Grund von phantasierten „Anforderungen“ zu entlarven.

3. Realistische Ansprüche an sich selbst stellen

   „Superleistungen“ und Perfektionsansprüche zu vermeiden, kann wesentlich entkrampfen. Dagegen hilft es, sich ohne falsche Bescheidenheit an bisherige Erfolge, eigene Fähigkeiten und Stärken zu erinnern.

4. Leistungssteigernde Wirkung von Prüfungsangst nutzen

   Angst kann konstruktiv genützt werden, wenn es gelingt, sie als Motor für rechtzeitiges Lernen umzusetzen.

5. Negative Konsequenzen relativieren

   Oft sind die negativen Konsequenzen eines eventuellen Misserfolges bei weitem nicht so schwerwiegend, wie man das zunächst befürchtet und in Wirklichkeit „bricht die Welt nicht zusammen“.

6. Bewältigungsstrategien bei akuter Angst

   Bei akut auftretenden Angstgefühlen in der Prüfung ist es wichtig, Bewältigungsstrategien zur Verfügung zu haben, z.B.:
    
   "Wenn ich zittern, Herzklopfen, einen „Knödel im Bauch“ ... spüre, registriere ich dies, atme durch und lasse mich nicht aus der Fassung bringen".
    
   "Wenn ich im Moment blockiert bin, versuche ich Zeit zu gewinnen, indem ich z.B. den Prüfer ersuche, die Frage zu wiederholen".
   
   "Kann ich eine Frage nicht beantworten, konzentriere ich mich umso mehr auf die nächste Frage, ohne meinem „Versagen“ nachzuhängen". 

7. Trainieren der Prüfungssituation

   Setzen Sie sich möglichst vielen prüfungsähnlichen Situationen aus. Eine gute Möglichkeit ist es, mit einem/r Lernkollegen/in in simulierter Prüfungssituation zu üben oder sich bei Wiederholungen selbst prüfungsähnliche Fragen zu stellen und zu beantworten.

8. Mentales Bewältigungstraining

   Grundannahme des mentalen Trainings bei Prüfungsangst ist: Was in der Vorstellung gelingt, kann in der Realität leichter bewältigt werden. Konkrete Vorgangsweise:
    
   Ich suche mir einen ruhigen Platz und konzentriere mich auf Ruhe und Entspannung. Dann stelle ich mir die Prüfungssituation vor: Raum, ProfessorIn, ZuhörerInnen, wie ich dort sitze, eine Frage bekomme, überlege, antworte ...
   
   So können Sie lernen, sich die Prüfungssituation allmählich vertraut zu machen. In ähnlicher Weise haben Sie auch die Möglichkeit, sich bei der Wiederholung des Tagesstoffes auf die Prüfung einzustellen.

9. Innere Einstellungen ändern

   „Innere Glaubenssätze“ beeinflussen einen Menschen ganz wesentlich, so auch in der Prüfungssituation. Man kann sein Denken über sich selbst verändern, in dem man negative Selbstaussagen durch positive ersetzt:
   
    

Statt „Wenn die Angst mich überkommt, ist alles vorbei.“ „Ich werde es ohnehin nicht schaffen.“

Positive Selbstverbalisierungen   „Ich lasse mich von der Angst nicht irritieren,  ich kann trotz Angst die Prüfung bestehen.“ „Ich will es schaffen und werde alles tun, um die Prüfung zu bestehen.“










Damit positive Selbstaussagen wirksam sind ist es wichtig, dass sie realistisch und glaubwürdig sind

 

Falsch wäre dem nach „Ich bin perfekt vorbereitet.“ „Ich werde keine Angst haben.“

Günstiger ist „Ich bin gut vorbereitet und kann auf mein Wissen bauen.“ „Auch wenn ich Angst habe, lasse ich mich davon nicht irritieren.“

         

10. Die Angst verstehen

    Beantworten Sie für sich: „Was genau macht mir Angst? Was sind die Wurzeln meiner Prüfungsangst? Was steigert und was reduziert die Angst? Welchen Sinn hat die Angst trotz aller negativer Begleiterscheinungen?“
     
    Wenn Ihnen klar ist, was im Speziellen Angst macht, so versuchen Sie, damit konstruktiv umzugehen.

11. Sich Unterstützung in der Psychologischen Beratungsstelle für Studierende holen.

    Wir bieten an, Ihre Selbsthilfemaßnahmen zu unterstützen und Sie zu coachen. Darüber hinaus können in der Beratungsstelle gemeinsam psychologische Hintergründe, tiefer sitzende Konflikte und Ängste bewusst gemacht und aufgearbeitet werden. 

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© Michael Schilling, Gabriele Kinzl

Links und Literatur