Schlafstörungen




 

I. „Normaler und „gestörter“ Schlaf

Egal, wie viel Schlaf Sie persönlich bevorzugen – es gibt nicht den „normal langen“ Schlaf. Im Gegenteil: Es gibt typische Kurzschläfer (z.B. Napoleon) oder
typische Langschläfer (z.B. Albert Einstein). Der Anteil des Tiefschlafes ist jedoch in der Regel bei Kurz-, Mittel- und Langschläfer gleich groß.

Im Laufe des Lebens nimmt das durchschnittliche Schlafbedürfnis ab:
15 Std.     Säugling
7 Std.     ca. 65 jähriger Mensch
5-6 Std.     ca. 05% der Erwachsenen
7,5 Std.     ca. 35% der Erwachsenen
8,5 Std.     ca. 45% der Erwachsenen
10 Std.     ca. 05% der Erwachsenen

Aber nicht die Gesamtschlafzeit ist ausschlaggebend, sondern die Zeit im Tiefschlaf. Nicht die Dauer des Schlafes ist entscheidend, sondern die Qualität des Schlafes.

Untersuchungen haben ergeben, dass etwa jeder fünfte Erwachsene schlecht einschläft und jeder vierte Erwachsene das Gefühl hat, zuwenig Schlaf zu bekommen. Die meisten Menschen, die wegen Schlafstörungen medizinische oder psychologische Hilfe suchen, leiden unter Einschlafstörungen oder Durchschlafstörungen.

Vor dem Griff zu Schlafmitteln sollte man auf alle Fälle an die Möglichkeit psychotherapeutischer Hilfe denken. Weitere häufig vorkommende Schlafstörungen sind:
 

• Das unruhige oder oberflächliche Schlafen
• Das zu frühe Aufwachen am Morgen
• Schlafstörungen von innen (z.B. Atemstillstände – Apnoen)
• Schlafstörungen von außen (z.B. durch Lärm oder andere Umwelteinflüsse)
• Störungen des Schlaf- und Wachrhythmus (z.B. durch Schichtarbeit)
• Schlafwandeln, nächtliches Zähneknirschen, Angstträume, Sprechen im Schlaf
• Chronische Müdigkeit mit der Extremform „Narkolepsie“ ( = fortwährendes Einschlafen)
   

  

Persönliche Probleme Schlafstörungen

   
 

II. Einschlafstörungen

Von Einschlafstörungen spricht man, wenn die
 

• Einschlafdauer mehr als 30 Minuten beträgt
• mehr als 4 Wochen anhält und
• mehrmals pro Woche in Kombination mit
• beeinträchtigter Tagesbefindlichkeit vorkommt.

Einschlafstörungen hängen oft eng mit persönlichen, körperlichen, familiären oder beruflichen Problemen zusammen. Sie führen zu Grübeln bzw. Nicht-Abschalten-Können führen, was auch die eigentliche Ursache der Schlafstörung ausmacht.

So ergibt sich ein Teufelskreis:
 

• der Körper verspannt sich,
• die Gedanken und die körperliche Anspannung bewirken Stress,
• ein dadurch gestörter und unruhiger Schlaf führt zu
• Unausgeschlafenheit und Müdigkeit am nächsten Morgen,
• diese beeinträchtigen wiederum die Leistungsfähigkeit, was eine
• Bewältigung der anfangs besprochenen Probleme zumindest behindert.

Schon seit längerer Zeit andauernde Einschlafstörungen können eine schwere Belastung darstellen, und die Aufmerksamkeit am Tage ist zum großen Teil auf den Schlaf der nächsten Nacht ausgerichtet (Tagesgrübeln).

Zu starkes Grübeln wiederum (Was war? Was wird sein? Wie kann ich am besten einschlafen? Was passiert, wenn ich nicht vernünftig schlafe?) behindert das Einschlafen. Dieses Grübeln kann manchmal sogar zwanghaft werden.

Manche Menschen gehen auch zu früh ins Bett (z.B. um Schlaf nachzuholen, um mit dem Partner schlafen gehen zu können), es fehlt aber noch die nötige Bettschwere, was wiederum Grübeln fördern kann.

Soviel steht fest:
 

Die Forderung an sich selbst, müde werden zu müssen, bewirkt das Gegenteil!

Auch äußere Störfaktoren können für Einschlafprobleme verantwortlich sein:

• Straßenlärm
• lauter Wecker
• Wetter
• durchgelegene Matratze
• Schnarchen des Partners
• Unruhe im Schlafwagen

Körperliche Ursachen von Einschlafstörungen:

• Schmerzen
• Juckreiz
• andere organische Erkrankungen
• schwere Beine
• spezielle Medikamente

  

Persönliche Probleme Schlafstörungen

 

  
  

III. Durchschlafstörungen

Für Durchschlafstörungen gilt:
 

• mehr als 4 Wochen lang beträgt die objektive Gesamtschlafzeit mehrmals die Woche weniger als 6 Stunden,
• verbunden mit beeinträchtigter Tagesempfindlichkeit und
• mit Wiedereinschlafproblemen nach dem Aufwachen

Es ist völlig normal, vier- bis sechsmal pro Nacht in wachähnliche Phasen zu kommen. Manche Menschen registrieren dies bewusst und eventuell besorgt, andere merken davon wenig.

Das Problem ist nicht das Aufwachen, sondern das schwer Wiedereinschlafen-Können. Die Durchschlafstörungen, d.h., das Aufwachen und Nicht-Wieder-einschlafen-Können, sind begleitet von ängstlichen oder sorgenvollen Gedanken. Genau diese Gedanken fördern das Bewusstsein über das Wachsein, beunruhigen und hindern am unbekümmerten Weiterschlafen.

Häufig haben Durchschlafstörungen zu tun mit

• Medikamenteneinnahmen
• Alkoholgebrauch und
• falscher Ernährung

Medikamente und Alkohol führen zwar in der Regel zu einem schnellen Einschlafen, andererseits aber auch zu einem gestörten Tiefschlaf.

Auch Durchschlafstörungen können körperliche Ursachen haben, die medizinisch abgeklärt werden müssen. U.a. kann ein zu niedriger Blutdruck durch das Absinken des Blutdrucks nach dem Einschlafen deshalb zum Erwachen führen, weil der Kreislauf wieder stabilisiert werden muss.
 

 

Persönliche Probleme Schlafstörungen

 

   
 

 

IV. Schlafmittel – Medikamente

Bei einigen Medikamenten besteht Sucht- und Abhängigkeitsgefahr. Die Ursachen der Schlafstörung werden verschleiert. Es besteht nur wenig Druck, etwas Grundlegendes zur Bewältigung der Schlafstörungen zu tun. Die letzten beiden Punkte gelten auch für homöopathische Mittel.
 

Achtung: Schlafmittel weisen immer Nebenwirkungen auf.
 

 

Persönliche Probleme Schlafstörungen

 

   
 

V. Psychotherapeutische Hilfe

Neben medikamentöser Therapie gibt es eine Reihe von gut wirksamen psychotherapeutischen Ansätzen. Die Grundlage der Therapie ist die Aufklärung über den normalen Schlaf, die Funktion des Schlafes und die gesundheitlichen Folgen einer Schlafstörung, da Schlafgestörte oft falsche und stark angstbesetzte Vorstellungen über ihren Schlaf haben.

In der Verhaltenstherapie z.B. dient neben ausführlichen Gesprächen die Führung von Schlafprotokollen und Tagebüchern zur genauen Abklärung des Schlafverhaltens.

Das Vorgehen ist dabei individuumzentriert und hat das Ziel, den Umgang mit dem Schlaf und somit die Schlafquantität und –qualität durch eine genaue Analyse der Ursachen und Bedingungen und ein darauf aufbauendes Behandlungskonzept zu verbessern.

Mit bewährten Behandlungselementen aus diesem Konzept können Sie anhand der folgenden Checkliste in einem ersten Schritt die eigene Problematik hinterfragen:

C H E C K !
 

• Befolge ich grundlegende Regeln für einen gesunden Schlaf wie z.B. Einhalten eines regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus mit konstanten Zubettgeh- und Aufstehzeiten sowie Vermeidung von Tagesschlaf?
• Wie kann ich eine positive Einstellung zum Schlafengehen schaffen: Indem ich z.B. nur bei Müdigkeit zu Bett gehe; keine mit Schlaf unvereinbaren Aktivitäten im Bett wie Fernsehen, Lesen, Essen, sexuelle Aktivitäten ausgenommen, ausübe?
• Nutze ich die Möglichkeiten zu allmählichen Verringerung der geistigen und körperlichen Anspannung vor dem Zubettgehen durch Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelrelaxation, Autogenes Training oder Biofeedback sowie die Vermittlung von beruhigenden Vorstellungsbildern?
• Lassen sich schlafbehindernde Gedanken und Erwartungen identifizieren und insofern verändern als eine Druckentlastung eintreten kann?
• Welche professionellen Hilfsangebote kann ich zwecks Erlernens systematischer Prolemlösestrategien nutzen?
• Habe ich Ideen betreffend möglicher innerpsychischer Belastungen, die durch ihr erhöhtes Konfliktpotential ein „Zur-Ruhe-Kommen“ verhindern könnten?

Andere Verfahren der Psychotherapie konzentrieren sich schwerpunktmäßig auf die Bearbeitung von psychischen Problemen und Konflikten, die ursächlich mit der Schlafstörung in Beziehung stehen.

Darüber hinaus können Schlafstörungen auch mit anderen psychischen Störungen wie z.B. Depressionen, Schlaf-Apnoe (schlafbezogene Atemstörung), dem „Restless-legs“-Syndrom u.a. zusammenhängen. Für eine genauere Abklärung ist daher professionelle Hilfe sehr zu empfehlen.

Für ein persönliches Gespräch mit uns: Psychologische Beratungsstelle für Studierende
 

 

 

Persönliche Probleme Schlafstörungen

 

© Simone Ritter-Vaupetitsch
   
 

 

VI. Literatur